觉察行走中的身体，学会放松

我们惠景万步有约队这几个月来，一直坚持10000步打卡，按质按量完成“朝三暮四”以及“三个运动处方”，积分一直保持遥遥领先！

在万步有约的活动中，除了完成行走活动，结合在医院康复医学科的工作经历，我还阅读了很多有关正确行走健身的书籍。特别是在当今快节奏的强国复兴路上，我们如何通过走路锻炼身体，学会放松心情，舒缓心率、降低血压？在这里，我向大家推荐“觉察行走中的身体，学会放松”这篇文章，结合我自身的体会，跟队友们分享一下心得。

看上去，走路是很平常的事儿，其实，在婴儿出生后，我们人类平均要花一年的时间才能学会走路，我们借由步行在空间里移动，从一地走到另一地，欣赏这个美丽的世界。

行走已经像吃饭一样，自然地成为我们生活的一部分。所以，在走路的时候，我们常常对身体的状态没有任何觉察，特别是走在熟悉的路上，大脑通常会陷入思考中，有时为说过的某句话而感到懊恼，有时为要开的某个会议在头脑里预演，有时则沉浸在某种白日梦和幻想中。

如果采用“正念行走”的方法，可以帮助我们在行走的时候，从头脑的过度思虑中走出来，而去觉察行走中的身体，放松心情。

下面，我们就开始正念行走的练习吧。

1. 当你开始行走时，把注意力放在行走的当下。

记着，无论你在哪里行走，安全总是第一位的。

现在，感觉一下你在行走中身体所处的空间，是室内还是室外，是否有风吹过，还是有其他的声音，可以是你的脚走在地面的声音，可以是开过的汽车的声音，可以是树上的鸟鸣声，也可以是路人谈话的声音。

不必沉浸在这些对声音的想象中，只是察觉到它们，让它们在你的意识中来了又走，现在请花10秒钟左右的时间聆听一下声音。

接下来，把注意力从声音上移开，带回到身体，让身体的感觉成为此刻关注的焦点。

从感觉身体的整体感开始，先感觉行走时整个身体的运动，比如胯部和双臂的摆动，也感受一下，你自己身体的平衡感是如何被不断打破和重建的。在练习中，你可以按照自己的时间来自由地循环做这些。

2、接下来，感觉行走时腿部的运动：一条腿的抬起，脚踝往前伸展，脚的落地，重心的移动。另一条腿的抬起，脚踝的往前伸展，感觉脚底板落地时与地面的每一次接触。

通过这种感受，察觉到身体重心的切换，就这样左右左右地循环。这部分，如果你愿意，也可以以30秒为单位来循环练习。

3、渐渐地，你可以聚焦到整个脚底板跟地面接触那个瞬间的感觉，就好像你的脚在亲吻大地，而同时大地也回吻着你的脚，温柔地接触。就这样，一步接着一步，一步接着一步正念地行走。

4、每一步下去的时候，你都可以在心里默念“平安”，又一步下去，默念“自在”，就好像脚底有一枚图章，一个刻着“平安”，一个刻着“自在”。让这“平安自在”的脚印一步一步地走下去。

5、在行走中，如果你发现分心了，不用担心，只要把注意力重新带回到身体的运动上，带回到脚底每次踩踏在地面的感觉上。

6、在练习的过程中，如果有红绿灯打破了你的走路节奏，你需要停下来，那也没有关系。来觉察一下，此刻，你有着什么样的念头和情绪？有没有一种不耐烦的感觉，想要动，还是想要继续？有没有感觉自己想要和他人抢占到有利的地位？还是感觉到欣慰，觉得终于有机会可以休息几秒钟了？

7、 接下来，让注意力持续聚焦到整个脚底板跟地面接触的感觉。就这样，继续一步接着一步，一步接着一步走。在练习中，你可以按照自己的时间，来自由地、循环地做这些。

在把正念带入到行走的过程中时，如果条件允许，可以把脚步放慢一些，特别是在刚练习的时候，这会有助于你的体验。

8、正念行走与速度没有关系，你完全可以按照正常速度行走，甚至可以在疾步快走和跑步的时候，也同样可以带着正念。

好了，今天的练习就到这里，如果你愿意，也可以在不同的环境中进行正念行走的练习，看看这个练习可以给你带来一些怎样的体验，跟平日里心不在焉地走路相比，会有些什么不同？精神是否更好，全身是否更放松些了？

文/惠景万步有约队 李青